Habt Ihr schonmal Kurzhantel-Hammercurls ausprobiert? Diese Übung eignet sich nicht nur für Einsteiger, sondern kann auch durch Gewichte immer weiter intensiviert werden: 

Die Hammercurls zählen zu den effektivsten Methoden, um Bizeps wie auch den Unterarm zu trainieren. Hier beanspruchst Du besonders die Oberarmspeichen-Muskulatur und kannst schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung feststellen. Während der Bizeps optimal gereizt wird, erfährst Du auch positive Effekte auf Kraft  und Volumen des Unterarms.

Deine Ausgangsposition:

Du kannst die Übung in zwei Varianten durchführen: Im Stehen oder im Sitzen. Für die sitzende  Position benötigst du eine Hantelbank, bei der die Lehne fast senkrecht eingestellt ist. Wichtig ist, dass Du bei beiden Varianten der Ausführung Deine Arme fast komplett ausgestreckt sind und Dein bevorzugtes Gewicht sicher zu greifen ist. Achte darauf, dass Dein Oberkörper in einer senkrechten Haltung bleibt und Du mit den Füßen genug Halt hast.

Die Durchführung: Du hast die Möglichkeit, Deine Arme gleichzeitig oder abwechselnd zu beugen. Dabei solltest Du immer daran denken, dass Deine Handinnenflächen immer zum Körper zeigen und die Hanteln nicht eingedreht werden. Wenn Du die Arme vollständig angewinkelt hast, senkst Du sie kontrolliert und langsam wieder nach unten, aber ohne sie vollständig auszustrecken. So bleibt Dein Bizepsmuskel immer unter Spannung.

Die absolute Königsdisziplin der Trizeps-Übungen stellen nach wie vor freie Dips dar. Diese kann man überall durchführen: Egal, ob zu Hause oder bei uns im Club diese Übung garantiert sichtliche Erfolge:

Platziere jede Hand auf einer Erhöhung. Winkel beide Knie auf 90 Grad an und überkreuze Deine Waden.

Beuge Deine Arme und senke Deinen Körper kontrolliert. Anschließend drückst Du ihn explosiv wieder hoch.

Wichtig bei der Ausführung:

Spanne den gesamten Rumpf an, sodass Du die Muskelspannung während der kompletten Abwärtsbewegung aufrechterhältst.

Beim Senken des Körpers solltest Du einatmen und beim Hochdrücken ausatmen.

Versuch das Hin- und Herpendeln Deines Oberkörpers zu vermeiden. 

Beachte, dass Du eine Beugung Deines Ellenbogens von 90 Grad nicht überschreitest.

Die Schulterblätter sollten während der Abwärtsbewegung zusammen gezogen sein, sodass Deine Schultermuskulatur gestärkt wird.

Unsere Trainer empfehlen allen, die sich erst an diese Übung herantasten wollen unsere Dips-Maschine. Diese unterstützt euch dabei, den korrekten Bewegungsablauf zu erlernen. Da ist der Muskelkater garantiert! Sprecht uns gerne darauf an!

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